.:::. Αριστείδης Ν. Μάντακας - MD, MRCOG, CCT ::::: Consultant Obstetrician & Gynaecologist :::.

English (United Kingdom)Greek

 

 

Αριστείδης Ν. Μάντακας MD, MRCOG, CCT (UK)

Μαιευτήρας - Γυναικολόγος / Ενδοσκοπικός Χειρουργός 
τ. Διευθυντής Παν/κού Νοσ/μείου - John Radcliffe - Oxford University Hospitals (UK)

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

O σίδηρος είναι μέταλλο που βρίσκεται σε αφθονία στη γη και είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό γιατί συμβάλλει στην αναπαραγωγή και ωρίμανση των κυττάρων και αποτελεί συστατικό της αιμoσφαιρίνης, πρωτεΐνης που είναι συνδεδεμένη με σίδηρο, συμβάλλοντας έτσι στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, στην λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην μεταβίβαση νευρομυϊκών ερεθισμάτων.

Οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου του ανθρώπινου οργανισμού καθορίζονται σε 15 έως 18mg.

Στην εγκυμοσύνη υπάρχει σχεδόν διπλασιασμός των αναγκών με τις ημερήσιες ανάγκες να καθορίζονται σε 27-30mg.

Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τα αποθέματα στον οργανισμό, την ποσότητα και τη χημική δομή του σιδήρου στις τροφές. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος και αποτελεί περίπου το 60% του σιδήρου με την μορφή αυτή.  Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα. Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C. Η συγχορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου κατά 40% με 60%.

Από τον παρακάτω πίνακα τροφών θα επιλέξετε  τροφές πλούσιες σε σίδηρο (ferrum) και με λίγα λιπαρά και κατά το δυνατό λίγες θερμίδες έτσι ώστε να καλύπτετε τις ημερήσιες σας ανάγκες ανελλιπώς. Σημειώνεται ότι οι πίνακες αναφέρονται σε 100 γραμμάρια ωμής τροφής και η περιεκτικότητα σιδήρου σε mg (χιλιοστόγραμμα).

 

ΤΡΟΦΗ (ωμή 100 γρμ.) ΣΙΔΗΡΟΣ ΛΙΠΟΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΣΥΚΩΤΙ 14 5 125
ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ 11,6 24 331
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ 6,7 1,7 341
ΦΑΚΕΣ 6,1 1,8 346
ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 5 3 350
ΑΡΑΚΑΣ (ΠΙΖΕΛΙΑ) 4,8 1,8 346
ΣΟΚΟΛΑΤΑ 4,4 50 517
ΑΛΕΥΡΙ ΠΛΗΡΕΣ 4 2,3 334
ΚΟΥΚΙΑ 3,6 2 343
ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 3,5 7 123
ΜΑΛΑΚΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 3,4 5 25
ΓΑΡΙΔΕΣ 3,2 1 85
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ 3,1 1 73
FRU-YO ΓΙΑΟΥΡΤΙ 3 3 98
ΞΗΡΑ ΣΤΑΦΙΔΑ 2,7 0,6 255
ΑΥΓΟ ΚΟΤΑΣ (ΕΝΑ) 2,5 5,2 72
ΑΛΕΥΡΙ ΗΜΙΛΕΥΚΟ 2,4 1,5 350
ΣΠΑΝΑΚΙ 2,4 0,2 17
ΑΛΕΥΡΙ ΑΡΑΒΟΣΙΤΟΥ 2,3 4,3 356
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 2,2 13,5 179
ΦΛΕΙΚΣ ΠΑΤΑΤΑΣ 2 0 70
ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ 1,8 11,1 235
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΑΠΑΧΟ 1,8 11 164
ΚΡΕΑΣ ΒΟΔΙΝΟ ΠΑΧΥ 1,7 22 259
ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ 1,6 7 178
ΛΑΧΑΝΟ 1,6 0,1 11
ΚΡΕΑΣ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 1,4 21,1 241
ΨΑΡΙΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ-ΛΑΔΙ 1,3 24 314
ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ 1,2 10 176
ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ 1,2 37 376
ΜΠΑΜΙΕΣ 1,1 0,3 31
ΨΑΡΙΑ ΤΟΝΟΣ ΝΩΠΟΣ 1 11,3 225
ΤΥΡΙ ΣΚΛΗΡΟ 1 31 387
ΨΑΡΙΑ ΣΑΡΔΕΛΑ ΛΑΔΙ 1 10,5 188
ΨΑΡΙΑ ΛΙΘΡΙΝΙΑ 1 7,3 146
ΨΑΡΙΑ ΠΕΣΤΡΟΦΑ 1 1,3 90
ΨΑΡΙ ΜΠΑΚΑΛΙΑΡΟ ΝΩΠΟ 1 0,4 79
ΨΑΡΙΑ ΣΚΟΡΠΙΝΕΣ 1 0,3 73
ΑΛΕΥΡΙ ΛΕΥΚΟ 1 1,1 364
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 0,9 11,9 250
ΡΥΖΙ 0,9 0,7 360
ΑΓΓΙΝΑΡΕΣ 0,9 0,1 24
ΨΑΡΙΑ ΑΠΑΧΑ 0,8 2,5 104
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ 0,8 15,6 161
ΓΑΛΑ ΣΚΟΝΗ 0,7 27 492
ΦΑΣΟΛΙΑ ΦΡΕΣΚΑ 0,7 0,2 32
ΚΑΡΟΤΑ 0,7 0,2 37
ΠΑΤΑΤΕΣ 0,6 0,1 70
ΝΤΟΜΑΤΑ 0,6 0,3 19
ΣΤΑΦΥΛΙΑ 0,6 0,4 62
ΜΕΛΙ 0,6 0 290
ΤΥΡΙ ΗΜΙΣΚΛΗΡΟ 0,5 24 299
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ 0,5 0,2 60
ΒΕΡΥΚΟΚΑ 0,5 0,2 47
ΡΟΔΑΚΙΝΑ 0,5 0,2 41
ΚΕΡΑΣΙΑ 0,4 0,4 54
ΚΟΛΟΚΥΘΙΑ 0,4 0,2 23
ΛΕΜΟΝΙΑ 0,4 0,3 25
ΤΥΡΙ ΜΑΛΑΚΟ 0,3 7 145
ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ 0,3 0,2 20
ΜΑΡΟΥΛΙ 0,3 0,1 10
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ 0,3 0,1 32
ΜΗΛΑ 0,3 0,3 49
ΓΑΛΑ ΣΑΚΧΑΡ. ΣΥΜΠΥΚ. 0,2 8,4 320
ΓΑΛΑ ΣΥΜΠΥΚΝΩΜΕΝΟ 0,2 7,9 138
ΑΓΓΟΥΡΙΑ 0,2 0,1 10
ΑΧΛΑΔΙΑ 0,2 0,3 50
ΠΕΠΟΝΙΑ 0,2 0,1 14
ΚΑΡΠΟΥΖΙΑ 0,2 0,1 13
ΓΑΛΑ ΠΡΟΒΑΤΟΥ 0,1 6,5 99
ΓΙΑΟΥΡΤΗ 2% ΑΓΕΛΑΔΑΣ 0,1 2 53
ΓΑΛΑ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 0,1 4,5 73
ΓΑΛΑ ΑΓΕΛΑΔΟΣ 0,1 3,5 65
ΜΠΥΡΑ 4% 0,1 0 28
Ασφαλής διατροφή Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Share on:

Useful Links

Συνεργασίες

Συνεργασίες με ιδιωτικές κλινικές και μαιευτήρια